استنادا إلى العلوم التي كتبها كريس غونارز، بكالوريوس في 17 مارس 2020 ، فقدان الدهون في البطن هو هدف شائع لفقدان الوزن. الدهون في البطن هي نوع ضار بشكل خاص. تشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية مع أمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. ولهذا السبب، فإن خسارة هذا النوع من الدهون قد تعود على صحتك ورفاهيتك بفوائد كبيرة. يمكنك قياس الدهون في البطن من خلال قياس المحيط حول خصرك باستخدام شريط قياس. مقاييس أكثر من 40 بوصة (102 سم) في الرجال و 35 بوصة (88 سم) في النساء تعرف بدانة البطن (2). بعض وزن خسارة إستراتيجيات يستطيع استهدفت الدهن في البطن منطقة أكثر
1. تجنب السكر والمشروبات المحلاة بالسكر و الأطعمة مع إضافة السكر سيئة لصحتك.
إن تناول الكثير من هذه الأنواع من الطعام قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وتظهر الدراسات أن إضافة السكر لها تأثيرات ضارة بشكل فريد على صحة التمثيل الغذائي. وقد أشارت دراسات عديدة إلى أن زيادة السكر، والتي ترجع في الغالب إلى كميات كبيرة من الفركتوز، يمكن أن تؤدي إلى زيادة الدهون حول بطنك وكبدك . السكر هو نصف الجلوكوز ونصف الفركتوز. عندما تأكل الكثير من السكر الإضافي، فإن الكبد يصبح مثقلاً أكثر من اللازم مع الفركتوز ويُرغَم على تحويله إلى دهون. ويعتقد البعض أن هذه هي العملية الرئيسية وراء الآثار الضارة للسكر على الصحة. فهو يزيد من الدهون في البطن ومن الدهون في الكبد، الأمر الذي يؤدي إلى مقاومة الأنسولين والعديد من المشاكل الأيضية .
والسكر السائل أسوأ في هذا الصدد. يبدو أن الدماغ لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي تسجل بها السعرات الحرارية الصلبة، لذا فعندما تشرب المشروبات المحلاة بالسكر، ينتهي بك الأمر إلى تناول المزيد من إجمالي السعرات الحرارية . لاحظت دراسة أنّ الأطفال كانوا أكثر عرضة بنسبة 60% لتطوير السمنة مع كل خدمة إضافية يومية من المشروبات المحلاة بالسكر. حاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي والتفكير في التخلص من المشروبات السكرية تمامًا. ويشمل ذلك المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة المعلبه والمشروبات الغازيه المختلفة ذات السكر المرتفع.
اقرأ الملصقات للتأكد من عدم احتواء المنتجات على أنواع سكر محسنة. وحتى الأغذية التي يتم تسويقها باعتبارها أغذية صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر. تذكر أن كل هذا لا ينطبق على الفواكه الكاملة، والتي تتمتع بصحة جيدة للغاية وتحتوي على الكثير من الألياف التي تخفف من التأثيرات السلبية للفركتوز.
ملخص قد يكون الإفراط في استهلاك السكر هو المحرك الرئيسي للدهون الزائدة في البطن والكبد. ويصدق هذا بشكل خاص على المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية.
2. تناول المزيد من البروتين
قد يكون البروتين أهم المغذيات الكبيرة لفقدان الوزن. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة بنسبة 60%، وأن يعزز الأيض بنسبة 80–100 سعر حراري في اليوم، وأن يساعدك على تناول ما يصل إلى 441 سعرًا حراريًّا أقل في اليوم. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فإن إضافة البروتين قد تكون التغيير الوحيد الأكثر فعالية يمكنك أن تقوم به في نظامك الغذائي. لا يمكن أن يساعدك البروتين فقط على فقدان الوزن، ولكنه قد يساعدك أيضًا على تجنب استعادة الوزن . قد يكون البروتين فعالاً بشكل خاص في تقليل الدهون في البطن. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أكلوا المزيد من البروتين والأفضل لديهم دهون أقل بكثير في البطن. أشارت دراسة أخرى إلى أن البروتين كان مرتبطاً بتراجع ملحوظ في فرص اكتساب الدهون في البطن على مدى 5 سنوات
كما ربطت هذه الدراسة بين الكربوهيدرات والزيوت المشبعه وبين المزيد من الدهون في البطن، وبين الفواكه والخضروات المرتبطة بتقليص الدهون. العديد من الدراسات التي لاحظت أن البروتين يساعد في فقدان الوزن حصل الناس على 25-30% من السعرات الحرارية من البروتين. لذلك، قد يكون هذا النطاق جيدًا للتجربة. حاول زيادة كمية الأطعمة ذات البروتين العالي مثل البيض والسمك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان الكاملة. هذه هي أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي. عند اتباع حمية نباتية. إذا كنت تكافح للحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي، فإن ملحق بروتين عالي الجودة – مثل بروتين مصل اللبن – هو طريقة صحية ومريحة لتعزيز الكمية الإجمالية من البروتين.
خلاصة تناول كثير بروتين يستطيع عزّزت أيض ويقلّل جوع مستويات ، يجعل هو طريق فعّالة جدّا أن يخسر وزن. وتشير دراسات عديدة إلى أن البروتين فعال بشكل خاص ضد الدهون في البطن.
3. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة جدا لفقدان الدهون. وهذا ما تدعمه دراسات عديدة. عندما يقطع الناس الكربوهيدرات، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن. أكثر من 20 دراسة عشوائية قد أظهرت الآن أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في بعض الأحيان تؤدي إلى فقدان الوزن مرتين أو ثلاثة أضعاف من الوجبات الغذائية المنخفضة الدهون. ويصدق هذا حتى عندما يُسمَح لأولئك في المجموعات المنخفضة الكربوهيدرات بتناول ما يريدون، في حين أن هؤلاء في المجموعات المنخفضة الدهون مقيدون بالسعرات الحرارية. كما تؤدي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض سريع في وزن المياه، الأمر الذي يعطي الناس نتائج سريعة. غالبًا ما يرى الأشخاص فرقًا على المقياس في غضون يوم أو يومين.
وتشير الدراسات التي تقارن بين الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون المنخفضة إلى أن تناول الكرب المنخفض يقلل بشكل خاص الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد . وهذا يعني أن بعض الدهون المفقودة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي دهون البطن الضارة. يجب أن يكون تجنب الكربوهيدرات المضره فقط، مثل السكر والحلوى والخبز الأبيض، كافيًا، خاصةً إذا كنت تحافظ على نسبة عالية من البروتين الذي تستهلكه. إذا كان الهدف هو فقدان الوزن بسرعة، فإن بعض الأشخاص يقلّلون كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى 50 جراماً في اليوم. وهذا من شأنه أن يضع جسمك في داء كيتاس، وهي الحالة التي يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون مع انخفاض وقودها وشهيتها الرئيسية. فالأنظمة الغذائية التي تعتمد على الكربوهيدرات المنخفضة لها فوائد صحية أخرى كثيرة إلى جانب خسارة الوزن فحسب. على سبيل المثال، يمكنها تحسين الصحة بشكل كبير لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع
وقد أظهرت دراسات موجزة أن قطع الكربوهيدرات فعال بشكل خاص في التخلص من الدهون في منطقة البطن وحول الأعضاء والكبد.
4. تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
معظم المواد الغذائية المعوزة في النباتات. إن تناول كميات كبيرة من الألياف من شأنه أن يساعد في فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن نوع الألياف مهم. يبدو أن معظم الألياف القابلة للذوبان واللزجة لها تأثير على وزنك. وهذه ألياف تربط المياه وتشكل هلام سميك "يستقر" في الأمعاء. يمكن أن يؤدي هذا الهلام إلى إبطاء حركة الطعام بشكل كبير عبر الجهاز الهضمي. كما يمكن أن تبطئ الهضم وامتصاص المواد المغذية. والنتيجة النهائية هي شعور طويل بالإكفاء وانخفاض الشهية.
توصلت إحدى دراسات المراجعة إلى أن 14 جراماً إضافياً من الألياف يومياً مرتبطة بانخفاض بنسبة 10% في كمية السعرات الحرارية المستهلكة وخسارة الوزن بنحو 4.5 رطل (2 كجم) على مدى 4 أشهر. ذكرت دراسة أجريت على مدى خمس سنوات أن تناول 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يومياً كان مرتبطاً بانخفاض بنسبة 3.7% في كمية الدهون في تجويف البطن . وهذا يعني أن الألياف القابلة للذوبان قد تكون فعّالة بشكل خاص في الحد من الدهون البطن الضارة. وأفضل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الخضار والفاكهة. البقوليات أيضا مصدر جيد، وكذلك بعض الحبوب، مثل الشوفان الكامل.
خلاصة هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الألياف الغذائية القابلة للذوبان من الممكن أن تؤدي إلى انخفاض كميات الدهون في البطن. وهذا من شأنه أن يؤدي إلى تحسن كبير في صحة التمثيل الغذائي والحد من خطر الإصابة بأمراض معينة.
5. تعقّب كمية الطعام التي تتناولها
يدرك معظم الأشخاص أن ما تأكله مهم، ولكن لا يعرف الكثير منهم بالتحديد ما يأكلونه. قد يعتقد الشخص أنه يتناول كمية كبيرة من البروتين أو حمية تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ولكن من السهل، من دون تتبع المسار، المبالغة في تقدير كمية الطعام المستهلكة أو التقليل من شأنها. لا يعني تعقّب كمية الطعام المستهلكة أنك بحاجة إلى وزن وقياس كل ما تأكله. يمكن أن يساعدك تعقب كمية السحب كل الآن ثم لبضعة أيام متتالية على تحقيق أهم مجالات التغيير. التخطيط المسبق يمكن أن يساعدك أيضا.
تعليقات
إرسال تعليق